怀孕的时候，常常会想，孩子生出来就好了，不用再兜着个大肚子受累了。然而，生过孩子的你肚子依然鼓鼓，甚至过了好几个月都不见恢复。

　　其实生完肚子还是大，都是腹直肌分离惹的祸

　　什么是腹直肌分离

　　腹直肌，或许很多人不清楚，但说马甲线就应该很明白了，它是决定我们腹部健美的那几块腹肌，腹直肌被一条腹前壁正中线分开为左右对称的两边。

　　(左图为正常腹部 右图为腹直肌分离)

　　怀孕后，子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张。到妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线向两侧分离。正常情况下产后腹壁情况会逐步恢复。

　　但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，腹直肌分离不能正确修复，腹部深侧肌肉会从腹直肌分离处突出，肚皮上出现凸起包块，就会形成腹直肌分离。

　　腹直肌分离会导致哪些问题

　　● 肚皮松垮不好看，腹部松弛，

　　● 支撑力降低，腹部力量下降，出现腰部代偿，易腰酸，脊柱承受的压力变大。

　　● 腹直肌的支撑力不足，会使腹内器官下垂，压迫膀胱，易造成漏尿。

　　如何自测腹直肌的分离情况

　　仰卧，两腿弯曲;露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气;右手食指和中指，探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，测量两侧肌肉的距离。

　　正常：2指以内(含2指)

　　需改善：2~3指

　　需就医：3指以上

　　这个自测方法很有效，每一个妈妈产后6周左右都有必要自测一下(千万不要掉以轻心)，或者到医院让医生检查一下。

　　因每个人身体状况不同，自愈的情况也不同，一般来说，如果在两指以上，是不太可能自行愈合的。

　　如果你自测情况在2指以内，建议通过正确的运动方式来改善腹直肌分离的情况。

　　如果两边腹肌的距离大于三指，就算很严重的腹直肌分离，有可能会造成便秘、漏尿、甚至疝(小肠从腹壁突出上体外)，需要及时就医。

　　可以做哪些锻炼来恢复

　　要想恢复得好，首先需要了解腹部肌肉的组成，对自身腹部情况了解得越多，完全恢复起来也越容易。

　　做产后训练，我们应该锻炼的是腹部最深层的肌肉——腹横肌，其次锻炼腹斜肌(腹内斜肌和腹外斜肌)，最后再锻炼腹直肌。但很多人都犯了错误，急着去做卷腹类运动，这类动作只会让腹直肌分离变得更加严重。

　　这类动作千万不要做

　　▼

　　改善腹直肌分离的训练站姿收腹

　　准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面)，双脚距离墙面大概30厘米。

　　动作执行：吸气准备;呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

　　注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

　　跪姿收腹

　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

　　动作执行：吸气，小腹自然放松;呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

　　注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

　　当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。还有一定要注意，如果自测两边腹肌的距离大于3指就要就医。